Januar: Curry-Mandel-Amaranth mit Spargel in 50 Minuten.

    Zutaten für 2 Personen:

  1. 160 g Amaranth
  2. 530 ml Wasser
  3. 1 Prise Meersalz jodiert
  4. 1 rote Zwiebel
  5. 2 Knoblauchzehen
  6. 20 g l geröstete Mandeln
  7. 4  getrocknete Tomaten in Olivenöl
  8. 1 EL Olivenöl
  9. 1/2 TL Currry                                    
  10. 1 TL weißes Mandelmus                            
  11. etwas Salz                                                 
  12. 370 g Spargel
  13. 1EL Olivenöl
  14. 2 Orangen
  15. 1EL weißes Mandelmus
  16. Salz
  17. Pfeffer

 

Curry-Mandel-Amaranth
1. Amaranth in einen kleinen Topf geben, Wasser und Salz dazugeben, kurz aufkochen; bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 40 Minuten kochen, bis das komplette Wasser verkocht ist (um Zeit zu sparen, am besten am Vortag kochen, so verkürzt sich die Zubereitungszeit enorm).

2. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken; Mandeln grob hacken; getrocknete Tomaten fein hacken; Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Mandeln, getrocknete Tomaten und Curry darin ca. 2 Minuten anbraten; gekochtes Amaranth dazugeben und falls noch Flüssigkeit vorhanden ist, diese kurz verkochen lassen; mit Mandelmus abbinden und mit Salz würzen.

Spargel in Orangensoße:
1. Spargel schälen und das untere Drittel abschneiden; Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 3 Minuten auf hoher Stufe anbraten; von der Herdplatte nehmen und den Abrieb einer halben Orange, den Saft einer Orange mit dem Mandelmus dazugeben, ca. 30 Sekunden wieder auf die heiße Herdplatte stellen und zu einer sämigen Soße werden lassen; mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Curry-Mandel-Amaranth auf Teller geben und mit dem Orangencreme-Spargel toppen, zweite Orange in Scheiben schneiden und damit die Teller garnieren; noch etwas frisch gemahlenen Pfeffer darüber geben.


Februar: Grünkohl-Chorizo-Nudeln in 25 Minuten.

        Zutaten für 2 Personen:

  1. 250 g Grünkohl (geputzt)
  2. Salz
  3. 200 g Penne
  4. 80 g Chorizo, in Scheiben
  5. 3 EL Olivenöl
  6. 50 g getrocknete Soft-Aprikosen
  7. Pfeffer
  8. 50 g Manchego

 

 

1. Einen großen Topf voll Wasser zum Kochen bringen. Grünkohl waschen, abtropfen lassen und in kleine Stücke zupfen. Wasser salzen und darin den Grünkohl zusammen mit den Nudeln nach Packungsanweisung ca. 10 Min. garen.

2. Inzwischen die Chorizo vierteln und im Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Aprikosen in Streifen schneiden und zur Chorizo geben. Bei milder Hitze warm halten.

3. Nudeln und Grünkohl abgießen, dabei ca. 50 ml Nudelwasser auffangen. Alles unter die Chorizo mischen, etwas Nudelwasser zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Manchego reiben und zu den Nudeln servieren.

 


März: Geschmorte Cannellini Bohnen in 120 Minuten.

    Zutaten für 4 Personen:

 

  1. 200 g Cannelloni Bohnen
  2. 2 Lorbeerblätter
  3. Pfefferkörner
  4. Olivenöl fruchtig, nativ extra
  5. 2 Knoblauchzehen
  6. 5 Salbeiblätter, in Streifen geschnitten
  7. 400 g Tomaten, geschält und geviertelt
  8. 1EL Tomatenmark
  9. halben TL Creme di Peperoncino
  10. Meersalz

1. Bohnen über Nacht einweichen. Bohnen abgießen und mit der 3-fachen Menge Wasser in einen Topf geben. Lorbeerblätter und Pfefferkörner hinzugeben und alles ca. 1 – 1,5 Std. köcheln.

2. Öl in einem Schmortopf erhitzen und Knoblauch mit Salbei andünsten. Bohnen abgießen und untermischen. Tomaten, Tomatenmark und Crema di Peperoncino hinzugeben und ca. 30 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze.


Die Grillsaison beginnt.

Krebserregende Substanzen beim Grillen lassen sich zwar nicht vermeiden, aber drastisch verringern.Entscheidend ist die Art der Zubereitung. Und auch die Marinade kann einen Teil zum gesundheitsschonenden Grillvergnügen beitragen.

Schadstoffe vom Grill

Grundsätzlich können beim Grillen drei gesundheitsschädliche Substanzgruppen entstehen:

  1. polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe 
  2. heterozyklische aromatische Amine 
  3. Nitrosamine.

PAK entstehen bei sehr hoher Hitze, also verstärkt bei über 400 °C,HAA dagegen bereits ab 120 °C.

Diese Substanzen können das Krebsrisiko erheblich steigern: HAA sind allesamt als wahrscheinlich oder möglicherweise für den Menschen krebserregend eingestuft. Die PAK mit ihrer Leitsubstanz Benzpyren gelten als krebserregend. Vor allem sollen sie die Gefahr von Gewebeveränderungen im Dickdarm erhöhen.

Tipps zum gesunden Grillen

Wie gesundheitsschädlich Grillen ist, hängt entscheidend von der Menge der PAK, HAA und Nitrosamine ab – und die lässt sich durch schonende Zubereitungsmethoden wesentlich reduzieren. Die Küche. hat für Hobby-Griller einige leicht zu beachtende Tipps parat:

  • Elektro- und Gasgrill verwenden. Grillen mit Gas und Strom ist grundsätzlich weniger gesundheitsbelastend als mit Kohle. Dabei bilden sich weniger PAK.
  • beim Kohlegrill: Kohle gut durchglühen lassen. Sie darf nicht mehr brennen und sollte eine komplette weiße Ascheschicht gebildet haben. Papier oder Holz mit viel Harz ist zum Grillen ungeeignet. Nur Holzkohle und Holzkohlebriketts verwenden.
  • Zucker in die Marinade geben. Wenn das Fleisch von Natur aus einen geringen Zuckergehalt hat, entsteht bei der Bräunung vermehrt HAA. Hier kann etwas Zucker in der Marinade Abhilfe schaffen. Vor allem bei Geflügelfleisch ist dies zu empfehlen. Diese Bräunung ist bekannt als Maillard-Reaktion.
  • Aluschalen benutzen. Sie eignen sich gut, um Tropfen aufzufangen. Aluminium steht zwar im Verdacht, Demenz auszulösen, doch das gilt lediglich für die gelöste Form des Leichtmetalls. Säurehaltige Marinade sollte man allerdings nicht mit Aluschalen verwenden, denn Säure kann das Aluminium lösen.
  • Langsam garen lassen. Für das Grillen über Holzkohle gilt: Nur kurz scharf und heiß an grillen und dann am kühleren Rand oder in Alufolie gewickelt langsam indirekt fertig garen.
  • Kein Fett in die Glut tropfen lassen und ein Entzünden des Fettes vermeiden. Durch den Qualm entstehen vermehrt PAK auf dem Produkt.

Marinade senkt Schadstoffgehalt

Marinade ist gut für die Fleischqualität, sie macht es saftig und würzt es. Aber auch für die Marinade gilt natürlich, dass sie nicht in die Glut tropfen sollte. Doch die Marinade kann noch mehr: An der Bildung der HAA sind unter anderem freie Radikale beteiligt. Man versucht daher, die HAA- Bildung durch Antioxidantien zu hemmen.

Diese Zutaten in der Marinade reduzieren die Bildung von HAA signifikant:

  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Rosmarin-Extrakt
  • Traubenkern-Extrakt

Es gibt Spitzenreiter bei den HAA- blockierenden Substanzen. Diese Zutaten in der Marinade senken die Bildung der HAA´s um stattliche 74% gegenüber einer nicht marinierten Vergleichsprobe:

  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Thymian
  • Rosmarin
  • Cayenne-Pfeffer

Viel Spaß beim gesünderen Grillen wünscht Ihnen Ihr Die Küche. -Team.


Gemüsespieß in 25 Minuten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zutaten für 2 Personen:

 

  1. 3 El Chilisauce (süß-scharf)
  2. 1 El Sojasauce
  3. 1 Tl Zitronensaft
  4. 2 El Öl
  5. halbe rote Paprikaschote
  6. 6 Champignons
  7. 2 Frühlingszwiebeln
  8. 200 g Räuchertofu
  9. Salz
  10. 1 El geröstete Sesamsaat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Chilisauce, Sojasauce und Zitronensaft verrühren. Öl untermischen.

 

 

 

 

 

 

2. Paprikaschote putzen und in 3 cm große Stücke schneiden. Champignons halbieren. Frühlingszwiebeln putzen. Das weiße und hellgrüne schräg in 5 cm Stücke schneiden. Räuchertofu trocken tupfen und in 3 cm große Würfel schneiden. Zutaten abwechselnd auf die Spieße stecken.

 

 

 

 

 

3.Spieße bei mittlere Hitze bis starker Hitze 6-8 Minuten Grillen, dabei gelegentlich wenden.Nach dem Grillen rundum mit der Chilimarinade bestreichen, evtl. salzen und mit der Sesamsaat bestreuen.

 

 

Asia-Spareribs in 20 Minuten.

Zutaten für  6 Personen:

 

  1. 300 g Zwiebeln
  2. 3 Knoblauchzwiebeln
  3. 40 g frischer Ingwer
  4. 2 rote Cilischoten
  5. 4 Stangen Zitronengras
  6. 10 El Öl
  7. 4 El Limettensaft
  8. 450 ml Ananassaft
  9. 4 El flüssiger Akazienhonig
  10. 6 El Tomatenketchup
  11. 3 El Worcestershiresauce
  12. 6 El Sojasauce
  13. Salz
  14. Pfeffer
  15. 3 Schweinerippen, 1800 g
  16. grobes Salz
  17. 1 großer Gefrierbeutel
  18. Alu-Grillschale

 

 

1. Für die Marinade Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote putzen und fein würfeln. Vom Zitronengras die holzigen Enden entfernen. Stangen längs halbieren und die Hälften mit einem schweren Messer flach drücken. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili darin andünsten. Zitronengras zugeben und kurz andünsten. Mit Limettensaft und Ananassaft ablöschen. Honig, Ketchup, Worcestershiresauce und Sojasauce zugeben. 10 Minuten bei mittlere Hitze kochen lassen. Mit Salz und eventuell Pfeffer würzen. Marinade in eine Schüssel füllen und abkühlen lassen. Dann Zitronengras entfernen, die Sauce mit einem Schneidstab fein pürieren und eventuell nachsalzen.

 

2. Die Rippchen mit der Marinade in einem Gefrierbeutel geben und fest verschließen. Im Kühlschrank mindestens 8 Stunden, am besten über Nacht, marinieren. Die Marinade vom Fleisch abstreifen, Fleisch mit groben Salz würzen. Zuerst mit der Knochenseite nach unten auf Alu-Grillschalen auf dem heißen Grill 50-60 Minuten garen. Dabei ab und zu wenden und die letzten 15 Minuten immer wieder mit der Marinade bestreichen.



Kartoffelspiesse in 25min.

Zutaten für 4 Personen:

 

  1. kleine, festkochende Kartoffeln
  2. Salz
  3. Kümmel
  4. Handvoll Radieschen
  5. Handvoll Rucola
  6.           250 g Quark
  7. saure Sahne
  8. 1 Knoblauchzehe
  9. 1 Spritzer Zitronensaft
  10. Pfeffer aus der Mühle
  11. 1 Hand voll frische Lorbeerblätter
  12. Olivenöl

1. Die Kartoffeln gründlich waschen, bürsten und in Salzwasser mit dem Kümmel ca. 15 Minuten nicht ganz gar kochen.

 

2. Währenddessen für den Dip die Radieschen waschen, putzen, halbieren und in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Den Rucola waschen, putzen, trocken schleudern und kleiner zupfen.

 

3. Den Quark mit der sauren Sahne glatt rühren. Den Knoblauch dazu pressen, die Radieschen und den Rucola untermischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

 

4. Die Kartoffeln abgießen und etwas abkühlen lassen. Abwechselnd mit den Lorbeerblättern auf Holzspieße (am besten gewässert) stecken, mit dem Öl bepinseln und auf dem heißen Grill rundherum etwa 10 goldbraun fertig garen.

 

5. Die Spieße vom Grill nehmen, mit Meersalz würzen und mit dem Quark servieren. 

Zucchini mit Feta in 15min.

Zutaten für 4 Personen:

 

  1. 4 kleinere Zucchini, grün & gelb
  2. Salz
  3. 2 EL Pflanzenöl
  4. 4 EL Balsamico
  5. 2 EL Olivenöl
  6. 1 TL flüssiger Honig
  7. Pfeffer aus der Mühle
  8. 1 bis 2 Stängel Minze
  9. 150 g Feta 

 

 

 

 

1. Die Zucchini waschen, putzen und in nicht zu dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben salzen und beidseitig mit dem Pflanzenöl bepinseln. Auf dem heißen Grill auf beiden Seiten jeweils 3-4 Minuten grillen.

 

2. Für das Dressing den Balsamico mit dem Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken. Die Minze abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.

 

3. Die Zucchinischeiben vom Grill nehmen und auf einer Platte anrichten. Den Feta darüber bröckeln, mit dem Dressing beträufeln und mit der Minze bestreut servieren.